Musculação: Peitoral

do Beleza Masculina



Não treine peito mais do que 2 vezes por semana. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação.

Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino de semana a semana, mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado.

Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia.

Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros.

Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

Musculação: Pernas

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Muitos praticantes não gostam de treinar pernas. Mas os exercícios de musculação para desenvolver os músculos das pernas são dos mais importantes, porque previnem que desenvolva a parte superior de forma desproporcionada à parte inferior do corpo.

Um dos erros mais frequentes nos praticantes de musculação é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, para deixarem os outros um pouco descuidados. Só que a forma geral do corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares.

O corpo precisa de crescer com todos os músculos em conjunto, é por isso que os exercícios compostos são os mais indicados para ganhar massa muscular de forma homogénea. O corpo deve ser tratado como peça única e tomar atenção aos principais grupos musculares faz com que todos os outros se desenvolvam proporcionalmente.

O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas.

Os Músculos das Pernas

Os músculos das pernas dividem-se nos seguintes:

Glúteos – os músculos que cobrem o rabo. São treinados com squats, leg press, lunges e deadlifts.

Quadríceps – estes são os músculos na parte superior frontal das pernas, as coxas. São também treinadas com os mesmos exercícios de musculação dos músculos anteriores.

Isquio-tibiais (ou músculos posteriores da coxa) – são os músculos que ficam por detrás das coxas. São treinados por leg curls e deadlifts.

Gémeos – estes músculos estão na parte de trás da zona inferior da perna. São treinados por calf raises.

Exercícios de Musculação de Pernas

É muito importante que faça os movimentos com pesos leves antes de se aventurar com pesos mais elevados. Isso fará com que aprenda o movimento de forma correcta e segura. Um dos problemas das lesões de exercícios com má fama (como os squats / agachamentos) é que são efectuados de forma incorrecta. Se for esse o caso, podem mesmo ser muito perigosos para lesões musculares.

Squats (Agachamentos)

Os squats fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.

Tipo: Composto
Músculos Principais: Quadríceps
Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, abdominais, costas inferiores, gémeos

Dicas:

É importante manter o peso nos ombros e não no pescoço.
O olhar deve estar para a frente.
Deve arquear um pouco as costas.
Os pés devem estar à distância dos ombros.
É preciso utilizar um cinto de musculação se treinar pesado.
Treine com pesos mais leves para aperfeiçoar o movimento.
Não baixe muito o corpo porque causa mais stress sobre os joelhos.

Musculação: Adbomen Definido

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Quer perder barriga ou definir o abdomen, veja abaixo algumas dicas para a prática de exercícios abdominais:

Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria.

Mantenha os seus pés livres! Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos apontados no item anterior

Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais.

Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos

Lembre-se sempre: a prática incorreta de exercícios abdominais (ou quaisquer outros exercícios para emagrecer) podem trazer severos danos a sua saúde. O recomendável é, como sempre, procurar um profissional experimentado para orientá-lo.